Aminokyseliny
Aminokyseliny od začiatku výroby doplnkov výživy majú svoje pevné miesto v každom jedálnom a suplementačnom programe športovca, prečo je tomu tak? Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bunky. Presne tak ako tehly, ak chcete postaviť dom. Do tela ich dostávame prostredníctvom stravy. Sú to organické zlúčeniny obsahujúce v molekule aminoskupinu (primárnu, sekundárnu, či terciárnu). Esencialne aminokyseliny si telo nevie samo syntetizovať, musí ich získavať z potravy.
Aký význam majú aminokyseliny z hľadiska výživy športovca?
Aminokyseliny sa tvoria z bielkovín a tie sú základnou zložkou stravy ak sa snažíte zaznamenať nárast novej svalovej hmoty. Tak ako v iných prípadoch je oveľa efektívnejšie siahnuť po aminokyselinových preparátoch, než by ste mali konzumovať obrovské množstvá mäsa, tvarohu, alebo vajec. Optimálne množstvo prijatých bielkovín by mal byť 2 – 2,5 g na jeden kg telesnej hmotnosti. To znamená že pre športovca s hmotnosťou 80 kg je toto množstvo na úrovni 160 – 200 g. Pre porovnanie je to množstvo ktoré obsahuje necelý kilogram kuracieho mäsa, alebo tvarohu. Vaše trávenie by určite bez tráviacich enzýmov toto množstvo len s ťažkosťami spracovalo. Aminokyseliny sú hydrolyzované, to znamená, že sú predtrávené a nezaťažujú tak tráviaci systém. Zaradenie aminokyselín je prospešný najmä v období redukčných a predsúťažných diét, aby sme pokryli dennú potrebu bielkovín a udržali tak pozitívnu dusíkovú bilanciu. V objemovom období, keď máme dostatok kalórií, je užívanie aminokyselín skôr prepych.
Proteín alebo aminokyseliny?
Každý z nich má svoje výhody. Výhody aminokyselín je ich rýchle vstrebávanie a nízka kalorická hodnota. V dnešnej dobe si môžete vybrať z veľkého množstva zdrojov. Za najefektívnejší sa považuje hydrolizovaný srvátkový proteín. V poslednom období čoraz viac športovcov využíva aminokyseliny z hovädzieho mäsa, kazeínu, alebo pečeňové aminokyseliny. Proteín je chuťovo atraktívny, obsahuje určité množstvo sacharidov, no hydrolyzovaný proteínový prípravok je veľmi drahý.
Rozdelenie aminokyselín:
Z metabolického hľadiska aminokyseliny delíme na:Z metabolického hľadiska aminokyseliny delíme na:
Aminokyseliny sa tvoria z bielkovín a tie sú základnou zložkou stravy ak sa snažíte zaznamenať nárast novej svalovej hmoty. Tak ako v iných prípadoch je oveľa efektívnejšie siahnuť po aminokyselinových preparátoch, než by ste mali konzumovať obrovské množstvá mäsa, tvarohu, alebo vajec. Optimálne množstvo prijatých bielkovín by mal byť 2 – 2,5 g na jeden kg telesnej hmotnosti. To znamená že pre športovca s hmotnosťou 80 kg je toto množstvo na úrovni 160 – 200 g. Pre porovnanie je to množstvo ktoré obsahuje necelý kilogram kuracieho mäsa, alebo tvarohu. Vaše trávenie by určite bez tráviacich enzýmov toto množstvo len s ťažkosťami spracovalo. Aminokyseliny sú hydrolyzované, to znamená, že sú predtrávené a nezaťažujú tak tráviaci systém. Zaradenie aminokyselín je prospešný najmä v období redukčných a predsúťažných diét, aby sme pokryli dennú potrebu bielkovín a udržali tak pozitívnu dusíkovú bilanciu. V objemovom období, keď máme dostatok kalórií, je užívanie aminokyselín skôr prepych.
Proteín alebo aminokyseliny?
Každý z nich má svoje výhody. Výhody aminokyselín je ich rýchle vstrebávanie a nízka kalorická hodnota. V dnešnej dobe si môžete vybrať z veľkého množstva zdrojov. Za najefektívnejší sa považuje hydrolizovaný srvátkový proteín. V poslednom období čoraz viac športovcov využíva aminokyseliny z hovädzieho mäsa, kazeínu, alebo pečeňové aminokyseliny. Proteín je chuťovo atraktívny, obsahuje určité množstvo sacharidov, no hydrolyzovaný proteínový prípravok je veľmi drahý.
Rozdelenie aminokyselín:
Z metabolického hľadiska aminokyseliny delíme na:Z metabolického hľadiska aminokyseliny delíme na:
- Glukogénne aminokyseliny (pri ich štiepení vznikajú medziprodukty metabolizmu cukrov ) - alanin, arginin, kyselina asparagová, cystín, glutamín, glycín, histidín, hydroxyprolín, methionín, prolín, serín, threonín, valín.
- Ketogénne aminokyseliny: (odbúravajú sa látky ktoré tvoria tuky, - leucín.
- Glukogénne a zároveň ketogénne aminokyseliny: (štiepia sa zvyčajne na dva fragmenty, z ktorých jeden sa zapája do metabolizmu cukrov s druhý tukov) - isoleucín, lyzín, fenylalanín, tyrosín, tryptofán.
- Esenciálne aminokyseliny: Esenciálne aminokyseliny si telo nevie vyrobiť a musí ich preto získavať z potravy. Patria sem - valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofan, lyzín, metionín a treonín, všetky ostatné sú pre človeka neesenciálne.
- Neesenciálne aminokyseliny: Neesenciálne aminokyseliny si telo naopak dokáže vyprodukovať. Patria sem - alanín, asparagín, cystín, glutamín, glycín, histidín, karnitín, prolín, serín, tyrosín.
Ostatné druhy aminokyselín a ich význam v kulturistike:
Glutamín – je to najhodnotnejšia a najviac sa vyskytujúca aminokyselina vo svaloch. Telo si ho získava z potravy, ale v extrémnych prípadoch, ako je stres, veľké fyzické vypätie, alebo predsúťažná diéta je dobre glutamín dopĺňať formou suplementov. Je dôležitý pri odstraňovaní amoniaku z tela, zlepšuje činnosť imunitného systému a je nevyhnutný pre normálnu činnosť mozgu a trávenia. Je vedecký dokázané, že užívaním glutamínu sa výrazne znižuje riziko prechladnutia, telo je odolné voči vonkajším vplyvom. Medzi najvýznamnejšie funkcie glutamínu patria:
• Posilňovanie imunitného systému
• Zlepšenie resyntézy glykogónu
• Podporuje metabolizmus bielkovín
• Palivo pre váš výkon
Optimálne dávkovanie je 10 – 20 g glutamínu denne. 5 g pre tréningom, 5 g ihneď po ukončení tréningu a 10 g pred spaním. V prvých dňoch užívania je dobré užívať nižšie dávky do 3 g.
Karnitín – azda najväčšia polemika okolo účinkov sa vedie práve o tejto aminokyseline. Karnitín je derivát aminokyselín, Jeho názov je odvedená od latinského názvu carnus (mäso). Karnitín je všeobecný termín pre rad látok, ktoré obsahujú L-karnitín, acetyl-L-karnitín, a propionyl-L-karnitín.
Karnitín zohráva dôležitú úlohu pri výrobe energie. Odvádza mastné kyseliny do mitochondrií, takže môžu byť oxidované a využité ako zdroj energie. Vzhľadom k týmto okolnostiam a vlastnostiam je karnitín sústredený v kostrovom a srdcovom svale.
Dávkovanie je veľmi individuálne za optimálnu sa považuje dávka 500 mg karnitínu pred tréningom. Sú však športovci, ktorí dosahujú výborné výsledky pri užívaní 2 – 3 g pred fyzickou aktivitou.
Arginín - Arginín telo využíva na stavbu väčšiny tkanív, hormónov, genetického kódu a ďalších látok. Úplne prvotný význam má na tvorbu neuroprenášača - oxidu dusíku (NO) a na tvorbu a vylučovanie rastového hormónu (HGH). Arginín sa podieľa aj na zvýšení a udržaní obranyschopnosti organizmu. Jeho účinok spočíva v oddialení procesu postupného znižovania funkcie žľazy s vnútornou sekréciou - týmusu, ktorý riadi dozrievania určitého druhu bielych krviniek. Arginín podporuje ich aktivitu a tým zlepšuje celkovú imunitnú odpoveď organizmu na rôzne infekčné podnety. Hlavné funkcie arginínu:
• Znižuje hypertenziu
• Vracia pružnosť žilám a cievam a chráni srdcový sval
• Zlepšuje sexuálny apetít
• Urýchľuje regeneráciu tkanív
• zvyšuje produkciu rastového hormónu a stimuluje tak nárast svalovej hmoty
• zvyšuje prekrvenie svalov a tým podporuje fyzickú výkonnosť
• posilňuje imunitný systém organizmu
Odporúčané dávkovanie sa pohybuje od 1000 – 2000 mg arginínu denne. Na zlepšenie výkonu sa odporúča užívať arginín pred tréningom.
BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) – jedná sa o aminokyseliny leucín, izoleucin a valín. Zaraďujeme ich medzi deväť esenciálnych aminokyselín. Práve tieto tri aminokyseliny majú vo výžive športovca osobitný význam, pretože sú metabolizované vo svaloch skôr, než v pečeni. Ich najväčší význam spočíva v ich schopnosti podporovať regeneráciu po náročnom tréningu. Vedecké štúdie poukazujú tiež na fakt, že športovci užívajúci 5- 10g BCAA denne zaznamenali výrazný nárast svalovej hmoty, než tí, ktorí užívali placebo.
Maximálna denná dávka zatiaľ nie je presne stanovená, športovci užívajú 1 – 12 g BCAA denne. Najvhodnejšie je užívanie pred a po tréningu. BCAA a ich zloženie by malo byť v nasledovnom pomere valin 50%, leucín 25% a izoleucín 25%. Tento fakt zohľadňujte pri výbere a kúpe vetvených aminokyselín.
Taurín - vzniká v tele z aminokyseliny metionínu a cysteínu a nachádza sa vo väčšine buniek, a v svalovine. Taurín sa používa ako antioxidant, znižujúci vylučovanie chlorňanov imunitnými bunkami. Priaznivo pôsobí na športové výkony, pretože stráži hladinu inzulínu a tým umožňuje lepšie zásobovanie svalov glukózou. Taurín je podmienečne esenciálna aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele. “Podmienečne esenciálna” znamená, že v niektorých situáciách alebo za určitých podmienok ako napr. v stresových situáciách alebo pri zvýšenej fyzickej námahe je prítomnosť taurínu eliminovaná a telo nedokáže produkovať taurín v dostatočnom množstve.
Funkcie taurínu:
• pomáha kontrolovať pohyb draslíka, horčíka a sodíka
• posilňuje imunitný systém
• pomáha posilniť srdcový sval, stabilizuje srdcový rytmus, zvyšuje svalovú silu
• pomáha pri náraste svalovej hmoty
• zlepšuje regeneráciu
